So bleiben Sie auch auf Reisen fit: Einfache Fitness-Tipps für den Urlaub
Der Urlaub ist dazu da, um ihn zu genießen. Es ist die Zeit, um sich zu entspannen, neue Orte zu entdecken, Zeit mit Familie und Freunden zu verbringen und eine Pause vom Alltag einzulegen.
Dennoch hören viele Menschen komplett auf, sich zu bewegen, sobald der Urlaub beginnt. Nach Wochen oder Monaten konsequenten Trainings kann ein plötzlicher Wechsel zu einem deutlich weniger aktiven Alltag dazu führen, dass der Wiedereinstieg nach der Reise deutlich schwieriger fällt.
Die gute Nachricht: Um während des Urlaubs fit zu bleiben, braucht es keine langen Workouts oder strengen Trainingspläne. Kleine tägliche Gewohnheiten können dabei helfen, das Energielevel hochzuhalten, die eigene Kraft zu erhalten und nach der Reise erholt zurückzukehren – ohne wieder ganz von vorne anfangen zu müssen.
Bewegung sollte auch im Urlaub ein Teil Ihres Alltags sein
Ihr Körper braucht keine komplette Pause von Bewegung – er braucht lediglich eine andere Art von Bewegung.
Ein Urlaub ist die perfekte Gelegenheit, Aktivitäten zu genießen, die Sie in Ihrem normalen Alltag vielleicht nicht regelmäßig machen. Anstatt sich auf strukturierte Trainingseinheiten im Fitnessstudio zu konzentrieren, bleiben Sie auf natürliche Weise aktiv:
- Spaziergänge und das Erkunden neuer Orte
- Schwimmen in Seen oder im Meer
- Wandern und Aktivitäten im Freien
- Radfahren
- Freizeit- und Teamsportarten
- Kurze Mobilitäts- oder Krafttrainingseinheiten
Das Ziel ist nicht, im Urlaub mit der gleichen Intensität wie in Ihrem normalen Trainingsplan zu trainieren. Es geht darum, Ihren Körper aktiv zu halten und die Gewohnheiten beizubehalten, die Ihre Gesundheit unterstützen.
Konstanz ist wichtiger als Intensität
Genießen Sie Ihren Urlaub ohne extreme Einschränkungen
Ein gesunder Lebensstil sollte Ihnen Flexibilität geben.
Lokale Spezialitäten zu genießen, sich gelegentlich etwas zu gönnen oder den gewohnten Tagesablauf zu verändern, gehört ganz normal zum Reisen dazu. Das Problem ist nicht die gelegentliche Entspannung – das Problem entsteht, wenn man jegliche Struktur komplett verliert.
Versuchen Sie, einige einfache Gewohnheiten beizubehalten:
- Bleiben Sie jeden Tag körperlich aktiv
- Priorisieren Sie proteinreiche Mahlzeiten, wann immer es möglich ist
- Trinken Sie ausreichend Wasser
- Sorgen Sie für genügend Schlaf
- Vermeiden Sie es, den ganzen Tag nur zu sitzen
Kleine Entscheidungen im Laufe des Tages summieren sich und machen langfristig einen großen Unterschied.
Ruhe ist wichtig – aber komplette Inaktivität kann dazu führen, dass Sie sich schlechter fühlen
Erholsamer Schlaf und ausreichend Ruhe sind entscheidend für die Regeneration. Zu wenig Bewegung über einen längeren Zeitraum kann jedoch dazu führen, dass Sie sich müde, steif und weniger energiegeladen fühlen.
Viele Menschen bemerken nach mehreren Tagen mit kaum Bewegung folgende Veränderungen:
- Ein niedrigeres Energielevel
- Steifheit und eingeschränkte Beweglichkeit
- Weniger Motivation
- Schwierigkeiten, wieder in die normale Routine zurückzufinden
Leichte Aktivitäten während des Urlaubs können tatsächlich dabei helfen, die Entspannung zu verbessern, die Stimmung zu steigern und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.
Integrieren Sie kurze Trainingseinheiten in Ihren Urlaub
Sie benötigen keine langen Workouts, um Ihre Fitness während einer Reise zu erhalten.
Eine oder zwei kurze Trainingseinheiten pro Woche können bereits helfen, aktiv zu bleiben, Ihre Kraft zu erhalten, Ihr Energielevel zu verbessern und vor allem die Gewohnheit regelmäßiger Bewegung beizubehalten.
Das Ziel im Urlaub ist nicht, Ihre normale Trainingsroutine vollständig zu ersetzen. Es geht vielmehr darum, Ihrem Körper genügend Bewegung zu geben, um Ihre Fortschritte zu erhalten, während Sie gleichzeitig entspannen und Ihre Auszeit genießen können.
Ein einfaches Ganzkörper-Zirkeltraining lässt sich nahezu überall durchführen – zu Hause, im Freien, im Hotel oder während Ihrer Reise.
Einfaches Ganzkörper-Workout für den Urlaub
Führen Sie jede Übung 45 Sekunden lang aus und machen Sie anschließend 15 Sekunden Pause.
Absolvieren Sie je nach Fitnesslevel 4–6 Runden mit ungefähr einer Minute Pause zwischen den einzelnen Runden.
Bei Übungen, die nur auf einer Körperseite ausgeführt werden, absolvieren Sie jeweils eine Runde pro Seite.
Übungen:
Inchworm (Raupenübung)
Der Inchworm ist eine einfache, aber sehr effektive Übung, die Beweglichkeit, Flexibilität und die Kontrolle über den gesamten Körper verbessert. Sie eignet sich hervorragend für Aufwärmübungen oder kurze Workouts im Urlaub, da gleichzeitig mehrere Muskelgruppen aktiviert werden.
Starten Sie im aufrechten Stand mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich langsam nach vorne und setzen Sie Ihre Hände auf den Boden, während Sie versuchen, die Beine möglichst gestreckt zu halten.
Laufen Sie mit den Händen nach vorne, bis Sie eine hohe Liegestützposition erreichen. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, halten Sie die Bewegung kontrolliert und bleiben Sie kurz in dieser Position, bevor Sie die Hände wieder zurück in Richtung Füße laufen lassen.
Kehren Sie anschließend in die aufrechte Position zurück und wiederholen Sie die Bewegung für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen oder für die gewünschte Zeit.
Seilspringen
Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie das Springseil in die Hände. Halten Sie Ihre Hände und Unterarme mindestens eine Fußlänge vom Körper entfernt und positionieren Sie sie in einem Winkel von etwa 45 Grad. Dadurch entsteht ein größerer Bogen, durch den Sie springen können.
Schwingen Sie das Seil mit Ihren Händen und Handgelenken über den Kopf. Bewegen Sie dabei nicht die Arme – versuchen Sie, die Bewegung hauptsächlich aus den Handgelenken heraus auszuführen.
Falls Sie kein Springseil haben oder Schwierigkeiten haben, über das Seil zu springen, können Sie die gleiche Bewegung auch ohne Seil ausführen.
Auch Übungen wie Low Skips (leichte Sprunglauf-Variationen) haben einen ähnlichen Effekt auf Ihren Körper und eignen sich gut als Alternative.
Kettlebell Swings
Kettlebell Swings sind eine kraftvolle Ganzkörperübung, die Kraft, Koordination und die Ausdauer verbessert. Diese Bewegung beansprucht vor allem die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Hüfte, während gleichzeitig die Körpermitte und der Oberkörper aktiviert werden.
Stellen Sie sich zunächst mit etwas mehr als schulterbreit geöffneten Füßen hin und halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen. Schieben Sie die Hüfte nach hinten, beugen Sie die Knie leicht und lassen Sie die Kettlebell zwischen den Beinen nach hinten schwingen.
Drücken Sie die Hüfte explosiv nach vorne, um die Kettlebell nach oben zu schwingen. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Körpermitte angespannt. Die Bewegung sollte aus der Hüfte kommen – nicht dadurch entstehen, dass Sie die Kettlebell mit den Armen nach oben ziehen.
Kontrollieren Sie die Kettlebell beim Zurückschwingen und wiederholen Sie die Bewegung in einem gleichmäßigen Rhythmus.
Jumping Jacks (Hampelmänner)
Jumping Jacks sind eine einfache, aber effektive Cardio-Übung, die die Herzfrequenz erhöht, die Koordination verbessert und jedem Workout mehr Intensität verleiht. Da keine Ausrüstung benötigt wird, sind sie ideal für das Training auf Reisen.
Starten Sie im aufrechten Stand mit geschlossenen Füßen und den Armen seitlich am Körper. Springen Sie nach oben, während Sie gleichzeitig die Füße nach außen bewegen und die Arme über den Kopf führen.
Landen Sie kontrolliert und weich. Springen Sie anschließend zurück in die Ausgangsposition, indem Sie die Füße wieder zusammenführen und die Arme nach unten senken.
Halten Sie während der gesamten Übung ein gleichmäßiges Tempo und achten Sie auf eine kontrollierte Atmung. Diese Bewegung verbessert die Ausdauer und sorgt dafür, dass Ihr Workout abwechslungsreich und dynamisch bleibt.
Glute Bridge (Gesäßbrücke)
Die Glute Bridge ist eine effektive Übung für den Unterkörper, die die Gesäßmuskulatur stärkt, die Stabilität der Hüfte verbessert und die Muskeln aktiviert, die für gesunde Bewegungsmuster wichtig sind.
Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Platzieren Sie die Arme seitlich neben dem Körper und halten Sie die Körpermitte leicht angespannt.
Drücken Sie sich über die Fersen vom Boden ab und heben Sie die Hüfte nach oben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur am oberen Punkt der Bewegung bewusst an und vermeiden Sie dabei ein übermäßiges Hohlkreuz im unteren Rücken.
Senken Sie die Hüfte langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung mit sauberer Technik.
Side Plank (Seitlicher Unterarmstütz)
Der Side Plank ist eine hervorragende Übung, um die Rumpfkraft aufzubauen, die Stabilität zu verbessern und eine bessere Körperkontrolle zu entwickeln. Er trainiert hauptsächlich die seitliche Bauchmuskulatur, aktiviert aber auch die Schultern, die Hüfte und die tief liegenden Rumpfmuskeln, die eine gesunde Körperhaltung unterstützen.
Legen Sie sich zunächst auf die Seite, strecken Sie die Beine aus und platzieren Sie den Ellenbogen direkt unter der Schulter. Heben Sie die Hüfte vom Boden ab, sodass Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen bildet.
Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, vermeiden Sie ein Absinken der Hüfte und bewahren Sie während der gesamten Übung eine stabile Position. Halten Sie die Position für die vorgegebene Zeit und wechseln Sie anschließend die Seite.
Diese Übung eignet sich besonders gut, um Gleichgewicht, Körperkontrolle und die allgemeine Stabilität der Körpermitte zu verbessern.
